40대 중반이 되면서 제일 억울했던 게 이겁니다. 예전엔 눕자마자 잤어요. 지금은 눕고 나서 40분쯤 천장을 봅니다. 몸은 분명히 피곤한데 머리만 말똥말똥한 그 상태, 혹시 여러분도 겪고 계신가요?
처음엔 스트레스 탓인 줄 알았습니다. 그래서 명상 앱도 깔아보고, 자기 전 스마트폰도 치워봤죠. 솔직히 큰 변화는 못 느꼈습니다. 조금 나아진 밤도 있었는데, “이걸로 됐다” 싶은 느낌까지는 안 왔어요.
방향을 바꾼 건 작년 11월쯤입니다. 우연히 체온과 잠의 관계를 다룬 글을 읽었는데, 사람은 몸속 온도가 떨어질 때 졸음이 온다는 내용이었어요. 잠들려고 애쓰는 게 아니라, 몸이 식을 조건을 만들어주는 게 먼저라는 겁니다. 생각해보니 저는 정반대로 살고 있었더라고요. 밤 10시에 뜨거운 국물, 11시에 뜨거운 샤워, 12시에 이불 뒤집어쓰고 침대. 몸을 계속 데우고 있었던 거죠.
그때부터 저녁 습관을 하나씩 바꿨습니다. 8개월쯤 해보고 남은 게 다섯 가지입니다.
샤워를 자기 직전이 아니라 90분 전에
이게 제일 컸습니다. 저는 원래 자기 10분 전에 씻는 사람이었어요. 개운하니까요. 근데 뜨거운 물로 씻고 바로 누우면 몸이 데워진 상태 그대로 침대에 들어가는 겁니다.
지금은 11시 반에 자면 10시 전에 씻습니다. 씻고 나면 몸이 잠깐 뜨거워졌다가, 한 시간쯤 지나면서 오히려 평소보다 더 많이 식어요. 그 내려가는 구간에 눕는 겁니다. 저는 이걸 “식는 타이밍에 눕기”라고 부르는데, 처음 일주일은 어색했지만 지금은 이게 제일 확실합니다.
물 온도도 조금 낮췄어요. 예전엔 꽤 뜨겁게 씻었는데 지금은 미지근한 쪽으로. 온도계로 잰 건 아니고, 그냥 “약간 밍밍한데?” 싶은 정도입니다.
발은 따뜻하게, 방은 서늘하게
모순처럼 들리는데 해보면 이해가 됩니다. 몸속 온도를 내리려면 열이 밖으로 빠져나가야 하고, 그 통로가 손발이에요. 발이 차가우면 혈관이 오므라들어서 열이 안 빠집니다.
그래서 저는 겨울에 수면양말을 신고 잡니다. 대신 보일러는 예전보다 2도쯤 낮춰요. 발만 따뜻하고 공기는 서늘한 상태. 제 방은 지금 여름이라 에어컨을 26도로 맞추고 선풍기를 벽 쪽으로 돌려둡니다. 몸에 직접 안 쐬고 공기만 돌리는 거예요.
이불도 바꿨습니다. 두꺼운 거 하나 덮던 걸 얇은 거 두 장으로. 새벽에 더우면 한 장 걷어내면 되니까요.
저녁 식사를 앞으로 당긴 게 아니라, 국물을 줄였습니다
흔히 “저녁 일찍 먹어라”라고 하잖아요. 저도 해봤는데 잘 안 지켜졌어요. 퇴근이 늦으면 어쩔 수 없거든요.
그래서 시간 대신 종류를 바꿨습니다. 밤에 먹는 뜨거운 국물, 특히 얼큰한 찌개류를 줄였어요. 소화시키느라 몸에서 열이 나는 데다, 매운 걸 먹으면 저는 몸이 확 달아오릅니다. 대신 늦게 먹어야 할 땐 상온에 가까운 음식으로. 삶은 달걀이나 두부 같은 거요.
술도 여기 걸립니다. 저는 술 마시면 잠은 빨리 드는데 새벽 3시쯤 자주 깼어요. 술이 처음엔 재우고 나중엔 깨운다는 얘기, 제 몸에선 그대로였습니다. 요즘은 주중엔 안 마십니다. 주말엔 마셔요. 완벽하게는 못 하겠더라고요.
조명을 위에서 아래로 내렸습니다
저녁 9시가 되면 거실 천장등을 끕니다. 대신 스탠드 하나만 켜요. 이거 은근히 효과 있습니다.
빛이 눈보다 위에서 오면 우리 몸은 낮이라고 인식한다고 하더라고요. 노을처럼 아래에서 오는 빛은 저녁 신호가 되고요. 저는 이 원리가 과학적으로 얼마나 탄탄한지는 솔직히 잘 모르겠습니다. 다만 조명 하나 바꿨더니 저녁 시간의 분위기 자체가 달라진 건 확실해요. 자연스럽게 목소리도 낮아지고, TV 소리도 줄이게 됩니다.
전구도 노란색으로 바꿨습니다. 5천 원짜리 전구 두 개로 끝났어요. 지금까지 한 것 중 가성비가 제일 좋습니다.
핸드폰은요? 여전히 봅니다. 안 본다고 했다가 몇 번 실패해서, 대신 화면 밝기를 최저로 내리고 야간 모드를 저녁 8시부터 켜지게 해뒀어요. 완전히 끊는 것보다 이게 지켜집니다.
잠이 안 오면 그냥 일어납니다
이건 습관이라기보단 태도에 가깝습니다.
예전엔 잠이 안 오면 계속 누워서 버텼어요. “누워만 있어도 쉬는 거다”라면서요. 근데 그렇게 뒤척이는 밤이 반복되니까, 침대에 눕는 것 자체가 스트레스가 되더라고요. 침대 = 잠이 안 오는 곳, 이렇게 몸이 학습해버린 겁니다.
지금은 20분쯤 지나도 잠이 안 오면 그냥 나옵니다. 거실에서 스탠드만 켜고 책을 읽어요. 재미없는 책일수록 좋습니다. 저는 회사에서 받은 업무 매뉴얼을 읽는데, 10분이면 눈이 감깁니다. 그러면 다시 들어가서 눕고요.
처음엔 “이러면 더 못 자는 거 아냐?” 싶었는데, 오히려 반대였어요. 침대에 대한 부담이 사라지니까 눕는 게 편해졌습니다.
8개월 해보고 솔직한 소감을 말하면, 20대 때 잠으로 돌아가진 못했습니다. 여전히 새벽에 한 번은 깨요. 화장실도 가고요. 그건 나이 드는 과정인 것 같고, 없애야 할 병처럼 대하지 않기로 했습니다.
달라진 건 다시 잠드는 속도예요. 예전엔 한 번 깨면 한 시간을 뒤척였는데, 지금은 10분쯤이면 다시 잡니다. 그리고 아침에 일어났을 때 “잤다”는 느낌이 있어요. 이게 생각보다 큽니다.
다섯 가지를 다 하실 필요는 없습니다. 저도 처음엔 샤워 시간 하나만 바꿨어요. 그거 하나로도 차이가 느껴지면 그때 다음 걸 더하시면 됩니다. 하나씩 해야 뭐가 효과였는지도 알 수 있고요.
다만 이건 어디까지나 제 생활 기록입니다. 코를 심하게 골거나, 자다가 숨이 멎는 느낌이 있거나, 몇 달째 낮에 견딜 수 없이 졸린다면 습관 문제가 아닐 수 있어요. 그럴 땐 병원에 가시는 게 맞습니다. 저처럼 혼자 8개월 실험하지 마시고요.
참고 자료
– 질병관리청 국가건강정보포털 — 수면장애·생활습관 관련 일반 건강정보
– 국민건강보험공단 — 건강검진 및 건강관리 정보
– 보건복지부 — 건강 정책 및 공공 건강정보
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