새벽 3시 12분. 작년 가을부터 거의 매일 이 시간에 눈이 떠졌습니다.
알람도 아니고 소리도 아니고, 그냥 눈이 떠져요. 그리고 다시 잠들려고 뒤척이다 보면 40분씩 날아갑니다. 처음엔 스트레스인가 했어요. 회사에서 뭔가 걸리는 일이 있나. 근데 별일 없는 주에도 똑같더라고요.
인터넷에 “40대 수면”이라고 치면 나오는 얘기는 대부분 비슷합니다. 자기 전에 폰 보지 마라, 카페인 줄여라, 일찍 자라. 다 맞는 말인데 저한테는 안 통했어요. 저는 원래 커피를 오후 2시 이후로는 안 마셨고, 폰도 침대에서 오래 안 봅니다. 근데도 3시에 깼어요.
그래서 각도를 바꿨습니다. 잠드는 것이 아니라 깨는 것을 파고들었어요. 잠들기는 잘 들거든요. 눕고 10분이면 잡니다. 문제는 4시간 뒤였어요.
잠드는 게 아니라 ‘깨는 이유’를 찾아야 했습니다
새벽에 깰 때마다 폰 메모장에 딱 세 줄씩 적었습니다. 시간, 몸 상태, 전날 저녁에 뭘 했는지. 귀찮았어요. 근데 이거 말고는 방법이 없더라고요.
두 달 치를 모아놓고 보니까 패턴이 보였습니다. 저는 크게 두 종류로 깼어요. 하나는 화장실 때문에, 하나는 그냥 더워서. 더 정확히는 이불 안이 답답해서요. 스트레스나 걱정 때문에 깬 날은 생각보다 적었습니다. 한 20% 정도?
이게 저한테는 좀 충격이었어요. 저는 계속 “마음”의 문제라고 생각했거든요. 근데 기록을 보니까 대부분 몸의 문제였습니다. 그것도 아주 사소한.
혹시 여러분도 새벽에 깨는 이유를 한 번도 안 세어보셨나요? 저는 안 세어보고 3개월을 헤맸습니다.
제가 실제로 바꾼 것들
저녁 국물을 8시 전에 끝냈습니다. 이게 제일 컸어요. 저는 저녁에 국이나 찌개를 꼭 먹는 편입니다. 근데 이걸 늦게 먹으면 새벽 화장실이 거의 확정이더라고요. 밥 시간을 바꾼 게 아니라 국물만 앞으로 당겼어요. 늦게 먹는 날은 밥에 반찬만. 별거 아닌 것 같은데 새벽 화장실이 주 5회에서 주 2회 정도로 줄었습니다. 이건 제 메모 기준이라 정확한 숫자는 아니에요.
이불을 두 겹으로 나눴습니다. 두꺼운 거 하나 대신 얇은 거 두 개. 밤에 더워지면 반사적으로 한 겹을 걷어내는데, 깨지 않고도 그게 되더라고요. 통이불은 걷어내려면 완전히 깨야 하잖아요. 이거 알려준 사람 아무도 없었습니다. 그냥 어느 날 얇은 이불 두 개밖에 없어서 그렇게 잤다가 알았어요.
샤워를 자기 직전에서 1시간 반 앞으로 옮겼습니다. 뜨거운 물로 씻고 바로 누우면 시원할 줄 알았는데 반대였어요. 몸이 뜨거운 상태로 자면 새벽에 확실히 더 깹니다. 지금은 10시쯤 씻고 11시 반쯤 눕습니다. 이건 개인차가 클 것 같아요.
저녁 산책을 밥 먹고 바로에서 밥 먹고 40분 뒤로 바꿨습니다. 이유는 저도 잘 모르겠어요. 그냥 바로 나가면 속이 안 편해서 미뤘는데, 미루고 나서 잠이 더 깊어진 느낌이 있었습니다. 이건 솔직히 우연일 수도 있어요. 근데 되돌리고 싶지는 않네요.
술을 아예 끊은 게 아니라 ‘요일’을 정했습니다. 금요일만. 저는 술 끊기 실패를 여러 번 해봤어요. “안 마신다”는 계속 실패하는데 “금요일만”은 1년 넘게 지키고 있습니다. 술 마신 다음 날 새벽 각성은 거의 100%예요. 잠들기는 더 빨리 드는데 3시에 눈이 번쩍 떠집니다. 이건 저만 그런 건 아니더라고요.
안 통했던 것들도 적어둡니다
이런 글에서 보통 잘 안 쓰는 부분인데, 실패한 것도 있어야 공평하죠.
수면 앱은 세 개 써보고 다 지웠습니다. 데이터가 재밌긴 한데, 점수가 낮게 나온 날 아침부터 기분이 안 좋아지더라고요. 오히려 신경 쓰여서 손해였습니다.
따뜻한 우유는 저한텐 화장실 트리거였어요. 유명한 방법인데 저는 정반대였습니다.
자기 전 스트레칭도 두 달 했는데 차이를 못 느꼈어요. 나쁘진 않았습니다. 그냥 수면에 대해서는 효과를 모르겠더라고요.
암막 커튼은… 애매합니다. 확실히 아침에 더 자게 되긴 하는데, 새벽 3시 각성 자체는 안 줄었어요.
지금은 새벽에 깨는 날이 주 2~3회 정도입니다. 완전히 없어지진 않았어요. 그리고 저는 이제 그걸 없애려고 하지 않습니다. 40대면 잠이 좀 얕아지는 게 자연스러운 부분도 있다고 하니까요. 대신 깼을 때 다시 잠드는 시간이 줄었습니다. 예전엔 40분씩 뒤척였는데 지금은 10분 안쪽이에요. 이게 사실 제일 큰 변화입니다.
한 가지만 덧붙이자면, 새벽 각성이 몇 주 이상 계속되고 낮에 일상이 힘들 정도면 이건 습관 문제가 아닐 수 있습니다. 저는 그냥 생활을 바꿔서 나아진 케이스지만, 코골이가 심하다거나 자다가 숨이 막히는 느낌이 있다면 병원에서 확인해보시는 게 맞다고 생각해요. 제 주변에도 몇 년을 습관 탓하다가 검사 한 번에 답이 나온 사람이 있습니다.
여러분은 어떤 이유로 깨시나요? 저는 세어보기 전엔 몰랐어요.
참고 자료
– 질병관리청 — 국가건강정보포털에서 수면 관련 일반 건강정보를 확인할 수 있습니다
– 국민건강보험공단 — 건강검진 항목과 검진 기관 조회
– 정책브리핑 — 건강·생활 관련 정부 발표 자료
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